太极拳的简化套路

“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八组，包括“起势”“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。

一、动作名称

第一组（一）起势

（二）左右野马分鬃

（三）白鹤亮翅

第二组（四）左右搂膝拗步

（五）手挥琵琶

（六）左右倒卷肱

第三组（七）左揽雀尾

（八）右揽雀尾

第四组（九）单鞭

（十）左云手

（十一）单鞭

第五组（十二）高探马

（十三）右蹬脚

（十四）双峰贯耳

（十五）转身左蹬脚

第六组（十六）左下势独立

（十七）右下势独立

第七组（十八）左右穿梭

（十九）海底针

（二十）闪通臂

第八组（二十一）转身搬拦捶

（二十二）如封似闭

（二十三）十字手

（二十四）收势

二、简化太极拳套路

第一组

（一）起势

①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼向前平看。

要点：头颈正直，下颌微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）

②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

要点：两肩下沉，两肘松垂，自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

（二）左右野马分鬃

①上体微向右转，身体重心移到右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体继续向左转；左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

③上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45～60°），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移到左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

④右脚向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手放在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。

⑤与③解同，惟左右相反。

    ⑥与④解同，惟左右相反。

     要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角成45～60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在厘米。

（三）白鹤亮翅

①上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，左手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。

②右脚跟进半步，上体后坐，重心移到右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。

要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

第二组

（四）左右搂膝拗步

①右手从体前下落，由下向后上方划弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右下划弧到右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

②上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时，右手屈回，由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。

③右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌，由左后向上划弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。

④与②解同 ，惟左右相反。

⑤与③解同，惟左右相反。

⑥与②解同。

要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约厘米。

（五）手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转到右腿上，上体微向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，前脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

六）左右倒卷肱

①上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随即翻掌向上；眼随右转体先向右看再转向前方看左手。

②右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前；左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧；同时左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

③上体微向左转；同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

④与②解同，惟左右相反。

⑤与③解同，惟左右相反。

⑥与②解同

⑦与③解同。

⑧与②解同，惟左右相反。

要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚尖先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

第三组

（七）左揽雀尾

①上体微向右转；同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。

②身体继续向右转；左手自然下落，逐渐翻掌经腹前划弧到右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

③左脚向左前方迈出，上体微向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

④身体微向左转；左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸到左腕下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直到右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；同时重心移到右腿；眼看右手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全脚掌着地。

⑤上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼看左手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

⑥左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起；同时两肘微屈回收到腹前，手心向前下方；眼向前平看。

⑦上势不停。身体重心慢慢前移；同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

要点：向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

（八）右揽雀尾

①上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧到右侧，然后由右下经腹前向左上划弧到左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手翻掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

②同 “左揽雀尾”③解，惟左右相反。

③同“左揽雀尾”④解，惟左右相反。

④同“左揽雀尾”⑤解，惟左右相反。

⑤同“左揽雀尾”⑥解，惟左右相反。

    ⑥同“左揽雀尾”⑦解，惟左 右相反。

要点：均与“左揽雀尾”相同，惟左右相反。

第四组

（九）单鞭

①上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直到左臂平举伸于身体左侧，手心向左；右手经腹前运到左肋前，手心向后上方；眼看左手。

②身体重心再渐渐移到右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），到右侧方时变钩手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后；眼看左手。

③上体微向左转、左脚向左前侧方迈出，右脚跟后弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。

要点：上体保持正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15°）。

（十）云手

①身体重心移到右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧到右肩前，手心斜向后；同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。

②上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，到左肩前，手心斜向右；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离10～20厘米）；眼看右手。

③上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。

（十一）单鞭

①上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手；左手经腹前向右上划弧到右肩前，手心向后；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。

②上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转；左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。

要点：与前单鞭式相同。

第五组

（十二）高探马

①右脚跟进半步，身体重心逐渐后移到右腿上；右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成左虚步；眼看左前方。

②上体微向左转，面向前方；右掌从右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收到左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。

要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。

（十三）右蹬脚

①左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。

②两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地；眼平看右前方。

③两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左脚微屈，右脚尖回钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约30°）。

（十四）双峰贯耳

①右腿收回，屈膝提起；左手由后向上、向前下落到体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。

②右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧到脸部前方成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离10～20厘米）；眼看右拳。

要点：头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同，弓步时两脚跟的横向距离同“揽雀尾”式。

（十五）转身左蹬脚

①左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿上，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。

②身体重心再移到右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。

③两臂左右划弧分开平举，肘部微屈， 手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

要点：与右蹬脚式相同，惟左右相反。 左蹬脚方向与右蹬脚成（即正西偏北，约30°）。

第六组

（十六）左下势独立

①左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；眼看右手。

②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。

要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。

③身体重心前移，以左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后；眼看左手。

④右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

（十七）右下势独立

①右脚下落于左脚前，脚尖点地，然后以左脚前掌为轴向左转体；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。

②同“左下势独立” 解，惟左右相反。

③同“左下势独 立”③解，惟左右相反。

④同“左下势独立”④解，惟左右相反。

要点：右脚尖触地后必须稍微提起；然后再向下仆腿，其他均与“左下势独立”相同，惟左右相反。

第七组

（十八）左右穿梭

①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

②身体右转，右脚向右前方迈出成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

③身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，身体重心随即移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。

④同②解，惟左右相反。

要点：手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

（十九）海底针

右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正面。上体不可过于前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

（二十）闪通臂

 上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手由体前上拉，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

要点：上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过10厘米）。

第八组

（二十一）转身搬拦捶

①上体后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。

②向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。

③身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步；左手上起，经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。

④左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。

要点：右拳松握。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

（二十二）如封似闭

①左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移到右腿；眼看前方。

②两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕与肩平，手心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。

要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。

（二十三）十字手

①屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。

②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，手心均向后成十字手；眼看前方。

要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头微上顶，上颌稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

（二十四）收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。

↑上一篇:太极拳的任选组合套路

↓下一篇:太极拳劲力的操作要求

相关文章